Du planst deine nächste Wanderung und brauchst noch ein paar Snackideen, die dir unterwegs richtig Power geben? Großartig, dass du hier gelandet bist! Denn in diesem Blogbeitrag erwarten dich drei köstliche und gesunde vegane Snacks zum Mitnehmen. Alle Rezepte sind vollwertig und absolut tier-, klima- und figurfreundlich.
Hey, ich bin Lucie.
Ich liebe es, vegane Leckereien zu kreieren, die voller Power-Nährstoffe stecken, diese dann einladend anzurichten und zu fotografieren. 🌱💛
Während meines Studiums der Sozialökonomie wurde ich vegan und wusste bereits: im Anschluss an die Uni möchte ich mich selbstständig machen und meine Energie der gesunden veganen Ernährung widmen.
Zunächst lernte ich, mich in der Online-Marketing-Welt zurecht zu finden und bot die neu erworbenen Fähigkeiten als virtuelle Assistenz an. So lernte ich die wundervolle Johanna kennen – meine erste Auftraggeberin! 🙂 Parallel dazu absolvierte ich meine Zertifizierung zur Veganen Ernährungsberaterin.
Inzwischen bin ich glückliche Mama geworden und fokussiere mich nun mit meinem Angebot darauf, andere werdende und frisch gebackene Mamas dabei zu unterstützen, sich und ihr Baby bestmöglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Damit setzen wir gemeinsam den Grundstein für eine stabile Gesundheit von Anfang an.
Die heutigen drei Power-Rezepte gelingen schnell und liefern einen Extra-Energieschub. Daher eigen sie sich perfekt für das Hüngerchen zwischendurch auf deiner nächsten Natur-Auszeit. Bon Appetit!
Zu jedem Rezept erhältst du neben den Zutaten und der Zubereitung einen kurzen Nährwert-Check darüber, was den jeweiligen veganen Snack so gesund, wohltuend und energiespendend macht. Klingt gut? Dann lass uns direkt starten:
Inhaltsverzeichnis
Bunter Couscous Salat vegan – vollwertiger geht’s nicht
Zutaten: (für ca. 6-8 Portionen)
- 200 g Couscous + 400 ml Wasser, kochend heiß + 1-2 TL Gemüsebrühe
- 1 rote Spitzpaprika
- ½ gelbe Paprika
- 10 getrocknete Tomatenhälften
- ⅓ Salatgurke
- 2 Tomaten (optional, ansonsten mehr Paprika)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kleiner Bund Petersilie
- 50 g Mandeln
- 240 g Kichererbsen, gekocht (entspricht ca. 100 g getrockneten Kichererbsen, mind. 12 h eingeweicht oder 1 Dose)
Dressing:
- 2-3 EL Olivenöl
- Saft 1 Zitrone
- 1 TL Salz
- 1 EL Tomatenmark
- 2 TL Ahornsirup (oder anderes Süßungsmittel)
Zubereitung:
- Wasser zum Kochen bringen. Mandeln sowie getrocknete Tomaten in ein Schälchen geben und für ca. 30 min in dem heißen Wasser einweichen lassen.
- In separater Salatschüssel Couscous mit dem Gemüsebrühepulver verrühren und in der doppelten Menge kochenden Wassers ca. 5 min quellen lassen.
- Gemüse und Petersilie waschen, in kleine Stückchen schneiden bzw. hacken und ebenfalls in die Salatschüssel geben.
- Eingeweichte Mandeln und getrocknete Tomaten ebenfalls zerkleinern. Alles in die Salatschüssel geben.
- Dressing aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Ahornsirup und Tomatenmark anrühren, abschmecken und über den Salat geben. Bon Appetit!
Nährwert Check: Bunter Couscous Salat vegan
Die Säure aus dem Zitronensaft schmeckt nicht nur gut, sondern sie hilft deinem Körper auch dabei das hochwertige pflanzliche Eisen aus den Kichererbsen besser aufzunehmen und erhöht somit dessen Bioverfügbarkeit. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, welcher gerade bei körperlicher Betätigung viel benötigt wird.
Paprika und Petersilie liefern eine ordentliche Portion Vitamin C. Tomaten sind reich an dem Antioxidans Lycopin. Beide Stoffe stärken dein Immunsystem effektiv und können dich vor allem in den kälteren Jahreszeiten vor der nächsten Erkältungswelle schützen.
Du brauchst auch dringend eine Kurskorrektur für dein Business?
Dann finde mit NaturPur, der super effektiven Business-Auszeit deine individuelle Strategie, für ein Business nach deinen Regeln!
Vegane Wrap-Ecken – die kreative Alternative zum Pausenbrot
Zutaten: (für 2 Wrap-Ecken)
- 2 Tortillas (Vollkorn, sofern verfügbar)
- 120 g gekochte Kichererbsen (= ½ Dose oder ca. 50 g getrocknete Kichererbsen)
- 2 EL Sojajoghurt
- etwas Zitronensaft
- Dill
- Salz
- Kreuzkümmel
- ½ rote Zwiebel
- ¼ Noriblatt (optional)
- 1 Rotkohlblatt
- 1 mittelgroße Tomate
- ca. 4 cm Salatgurke
- 4 Blätter Romanasalat
- 1 EL Oliven
Zubereitung:
-
- Tortillas einmal bis zur Mitte hin einschneiden (wie der große Uhrzeiger auf dem Ziffernblatt).
- Gekochte Kichererbsen unter Wasser abspülen und abgetropft in einer Schüssel mit einer Gabel zu einem groben Brei zerdrücken.
- Salatgurke, Zwiebel und das Noriblatt fein würfeln bzw. stückeln und mit Sojajoghurt, Salz, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Dill zu dem Kichererbsenbrei geben. Alles gut miteinander vermixen.
- Das Gemüse waschen. Tomaten entstielen und in schmale Scheibchen schneiden, Oliven stückeln. Ebenso mit dem Rotkohlblatt und den Salatblättern verfahren.
- Nun werden die vier Wrap-Quadranten belegt: Auf das erste Viertel kommt der Kichererbsenbrei, auf das zweite die Rotkohlstreifen, auf das dritte Tomaten mit Oliven und für das letzte Viertel ist der Salat bestimmt (siehe Foto).
- Jetzt geht’s ans Falten: Das erste Viertel an der Einschnittstelle über das nächste Viertel klappen. Das doppelte Viertel über das angrenzende Viertel klappen und über dem letzten frei liegenden Viertel andrücken. Je nach Vorliebe die Wrap-Ecke nochmal zur Spitze hin in zwei Teile schneiden (erschwert aber den Transport).
Tipps für eigene Kreationen:
- Alternativ kannst du die Wraps bei Bedarf selbstverständlich auch auf die klassische Weise an den beiden Enden einschlagen und längs zusammenrollen. So wären sie etwas transportsicherer.
- Die Wrap-Ecken lassen sich natürlich auch je nach Lust und Laune süß füllen. Hierfür würden sich z.B. Obst, Schokoaufstrich und Nussmus (kein Tahini) anbieten.
- Da der Wrap auch to-go-tauglich sein soll, achte am besten darauf, dass du nicht zu viel Soßen bzw. Flüssigkeiten verwendest. Sonst erhöht sich die Gefahr, dass dein Wrap “ausläuft”.
Nährwert-Check: vegane Wraps
Die Wrap-Ecken liefern vor allem durch die Kichererbsen und die Vollkorn-Tortillas eine ordentliche Portion pflanzliches Protein, welches als Bestandteil deiner Muskeln wichtig für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit ist. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide erhöht die biologische Wertigkeit der Pflanzenproteine, sodass daraus noch besser neues körpereigenes Material (wie zum Beispiel Muskelzellen) hergestellt werden kann.
Kreuzkümmel erhöht die Verträglichkeit von den gesunden Hülsenfrüchten und passt auch geschmacklich super in den Kichererbsenbrei. Tasty!
Overnight Oatmeal – eine der schnellsten gesunden Frühstücksideen mit wenigen Zutaten
Zutaten: (für 1 Portion)
- 45 g Haferflocken (entspricht ca. 5 EL)
- 125 ml Pflanzenmilch (ich verwende gerne Hafermilch + Calcium) oder Sojajoghurt
- 1 TL Chiasamen oder gemahlene Leinsamen
- 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln)
- ½ Banane
- ½ TL Zimt
- 1-2 TL Dattel- oder Ahornsirup
- 1 EL Rosinen (alternativ anderes Trockenobst)
- 200 g saisonales Obst deiner Wahl oder TK-Beeren
Zubereitung:
- Banane zerdrücken, Nüsse hacken und mit Haferflocken, Pflanzendrink oder Sojajoghurt, Chia- oder Leinsamen, Zimt und dem Süßungsmittel deiner Wahl in einem verschließbaren und auslaufsicheren Behältnis miteinander verrühren.
- Abgedeckt über Nacht oder für mindestens 3 Stunden kalt stellen.
- Mit einem kleinen Apfel, Beeren oder Früchten der Saison und Nüssen servieren.
Tipp:
Nährwert-Check: Overnight Oatmeal
Chia- und Leinsamen bringen wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper unter anderem für entzündungshemmende Prozesse benötigt. Gerade bei schmerzhaftem Muskelkater sind die kostbaren Omega-3-Fettsäuren wahre Schätze für eine beschleunigte Regeneration
Bananen liefern wertvolles Magnesium für die beanspruchten Muskeln fleißiger Wander*innen. Unter den Obstsorten stehen Beeren ganz vorne, als echte Power-Pakete voller zellschützender Antioxidantien, die deinen Körper effektiv vor Zellschäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale entstehen jeden Tag in unseren Zellen, zum Beispiel durch Sonneneinstrahlung auf die Haut.
Das waren meine drei veganen Power-Snacks zum Mitnehmen für die optimale Stärkung auf deiner nächsten Wanderung. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und schreib doch gerne einen Kommentar, wie es dir geschmeckt hat. Hast du selbst auch noch ein paar Tipps für praktische Snacks zum Wandern? Teile sie uns gerne mit, sodass wir alle voneinander profitieren können. 💛
Für weitere leckere Rezept-Inspirationen und Ernährungstipps, mit denen du Vitalität verbessern und dein Wohlfühlgewicht genussvoll erreichen kannst, schau doch mal hier vorbei.
Gesunde Grüße,
deine Lucie
P.S.: Falls du noch Unterstützung für dein E-Mail Marketing suchst, freue ich mich, wenn du mich auf meiner zweiten Website besuchst. Lass‘ uns quatschen, wie ich dir beim sympathischen Beziehungsaufbau zu deiner Community helfen kann.
Mutmach-Geschichte gesucht!
Willst DU auch anderen Frauen mit deinem Weg Mut machen? Oder mit deinem Wissen Impulse für mehr Mut, Fokus & Erfüllung setzen?
Egal, ob als Blogbeitrag oder Podcast-Folge, deine Mutmach-Geschichte ist ❤-lich willkommen!
Lust bekommen? Super!
Photos made with love by Lucie from veganspired