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Photos made with love by Lucie from veganspired

Du planst deine nächste Wanderung und brauchst noch ein paar Snackideen, die dir unterwegs richtig Power geben? Großartig, dass du hier gelandet bist! Denn in diesem Blogbeitrag erwarten dich drei köstliche und gesunde vegane Snacks zum Mitnehmen. Alle Rezepte sind vollwertig und absolut tier-, klima- und figurfreundlich. 

Als vegane Ernährungsberaterin habe ich die Rezepte ernährungstechnisch natürlich wohl durchdacht, jedoch möchte ich dich herzlich dazu einladen auch deiner Phantasie in der Küche freien Lauf zu lassen, wenn dir danach ist. Betrachte die Rezepte einfach als eine Quelle für eine gesunde Food-Inspiration und begib dich neugierig in die facettenreiche vegane Genusswelt. 🙂 

Zu jedem Rezept erhältst du neben den Zutaten und der Zubereitung einen kurzen Nährwert-Check darüber, was den jeweiligen veganen Snack so gesund, wohltuend und energiespendend macht. Wenn das für dich gut klingt, lass uns direkt starten:

Rezepte-Übersicht: Gesunde vegane Snacks zum Mitnehmen

Bunter Couscous-Salat – vollwertiger gehts nicht

Wrap-Ecken – für den kleinen Hunger zwischendurch

Overnight Oats – eine der schnellsten gesunden Frühstücksideen der Welt

Starten wir zuerst mit den beiden herzhaften veganen Snacks und krönen das Ganze mit einem süßen Abschluss.

Bunter Couscous Salat vegan – vollwertiger geht’s nicht

Snack für Wanderung 1: Veganer bunter Couscous Salat

Zutaten: (für ca. 6-8 Portionen)

  • 200 g Couscous + 400 ml Wasser, kochend heiß + 1-2 TL Gemüsebrühe
  • 1 rote Spitzpaprika
  • ½ gelbe Paprika
  • 10 getrocknete Tomatenhälften
  • ⅓ Salatgurke
  • 2 Tomaten (optional, ansonsten mehr Paprika)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 kleiner Bund Petersilie
  • 50 g Mandeln
  • 240 g Kichererbsen, gekocht (entspricht ca. 100 g getrockneten Kichererbsen, mind. 12 h eingeweicht oder 1 Dose)

Dressing:

  • 2-3 EL Olivenöl
  • Saft 1 Zitrone
  • 1 TL Salz
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 TL Ahornsirup (oder anderes Süßungsmittel)

Zubereitung:

  1. Wasser zum Kochen bringen. Mandeln sowie getrocknete Tomaten in ein Schälchen geben und für ca. 30 min in dem heißen Wasser einweichen lassen.
  2. In separater Salatschüssel Couscous mit dem Gemüsebrühepulver verrühren und in der doppelten Menge kochenden Wassers ca. 5 min quellen lassen.
  3. Gemüse und Petersilie waschen, in kleine Stückchen schneiden bzw. hacken und ebenfalls in die Salatschüssel geben.
  4. Eingeweichte Mandeln und getrocknete Tomaten ebenfalls zerkleinern. Alles in die Salatschüssel geben.
  5. Dressing aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Ahornsirup und Tomatenmark anrühren, abschmecken und über den Salat geben. Bon Appetit!
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Nährwert Check: Bunter Couscous Salat vegan

Kichererbsen halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen so für eine angenehm lange Sättigung. Zudem liefern sie viel hochwertiges pflanzliches Protein für schöne starke Muskeln.

Die Säure aus dem Zitronensaft schmeckt nicht nur gut, sondern sie hilft deinem Körper auch dabei das hochwertige pflanzliche Eisen aus den Kichererbsen besser aufzunehmen und erhöht somit dessen Bioverfügbarkeit. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, welcher gerade bei körperlicher Betätigung viel benötigt wird.

Paprika und Petersilie liefern eine ordentliche Portion Vitamin C. Tomaten sind reich an dem Antioxidans Lycopin. Beide Stoffe stärken dein Immunsystem effektiv und können dich vor allem in den kälteren Jahreszeiten vor der nächsten Erkältungswelle schützen. 

Weiter geht’s mit einem meiner Lieblingsrezepte, wenn die Rede von gesunden veganen Snacks für unterwegs ist.  

Wrap-Ecken – für den kleinen Hunger zwischendurch

Snack für Wanderungen 2: Vegane Wrap-Ecken
So klappt´s mit den Wrap-Ecken für deine nächste Wanderung

Zutaten: (für 2 Wrap-Ecken)

  • 2 Wraps (Vollkorn, sofern verfügbar)
  • 120 g gekochte Kichererbsen (= ½ Dose oder ca. 50 g getrocknete Kichererbsen)
  • 2 EL Sojajoghurt
  • etwas Zitronensaft
  • Dill
  • Salz
  • Kreuzkümmel
  • ½ rote Zwiebel
  • ¼ Noriblatt (optional)
  • 1 Rotkohlblatt
  • 1 mittelgroße Tomate
  • ca. 4 cm Salatgurke
  • 4 Blätter Romanasalat
  • 1 EL Oliven

Zubereitung:

    1. Wraps einmal bis zur Mitte hin einschneiden (wie der große Uhrzeiger auf dem Ziffernblatt). 
    2. Gekochte Kichererbsen unter Wasser abspülen und abgetropft in einer Schüssel mit einer Gabel zu einem groben Brei zerdrücken. 
    3. Salatgurke, Zwiebel und das Noriblatt fein würfeln bzw. stückeln und mit Sojajoghurt, Salz, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Dill zu dem Kichererbsenbrei geben. Alles gut miteinander vermixen.
    4. Das Gemüse waschen. Tomaten entstielen und in schmale Scheibchen schneiden, Oliven stückeln. Ebenso mit dem Rotkohlblatt und den Salatblättern verfahren. 
    5. Nun werden die vier Wrap-Quadranten belegt: Auf das erste Viertel kommt der Kichererbsenbrei, auf das zweite die Rotkohlstreifen, auf das dritte Tomaten mit Oliven und für das letzte Viertel ist der Salat bestimmt (siehe Foto). 
    6. Jetzt geht’s ans Falten: Das erste Viertel an der Einschnittstelle über das nächste Viertel klappen. Das doppelte Viertel über das angrenzende Viertel klappen und über dem letzten frei liegenden Viertel andrücken. Je nach Vorliebe die Wrap-Ecke nochmal zur Spitze hin in zwei Teile schneiden (erschwert aber den Transport).

Tipps für eigene Kreationen:

  • Alternativ kannst du die Wraps bei Bedarf selbstverständlich auch auf die klassische Weise an den beiden Enden einschlagen und längs zusammenrollen. So wären sie etwas transportsicherer.
  • Die Wrapecken lassen sich natürlich auch je nach Lust und Laune süß füllen. Hierfür würden sich z.B. Obst, Schokoaufstrich und Nussmus (kein Tahini) anbieten.
  • Da der Wrap auch to-go-tauglich sein soll, achte am besten darauf, dass du nicht zu viel Soßen bzw. Flüssigkeiten verwendest. Sonst erhöht sich die Gefahr, dass dein Wrap “ausläuft”.
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Nährwert-Check: vegane Wraps

Deutschland ist aufgrund der ausgelaugten Böden ein ziemlich jodarmes Gebiet. Umso cooler, dass die Norialge wertvolles Jod aus einer natürlichen Quelle liefert. Jod ist unter anderem wichtig für die normale Funktionsfähigkeit einer gesunden Schilddrüse.

Die Wrap-Ecken liefern vor allem durch die Kichererbsen und die Vollkorn Tortillas eine ordentliche Portion pflanzliches Protein, welches als Bestandteil deiner Muskeln wichtig für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit ist. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide erhöht die biologische Wertigkeit der Pflanzenproteine, sodass daraus noch besser neues körpereigenes Material (wie zum Beispiel Muskelzellen) hergestellt werden kann.

Kreuzkümmel erhöht die Verträglichkeit von den gesunden Hülsenfrüchten und passt auch geschmacklich super in den Kichererbsenbrei. Tasty!

Kommen wir nun zu unserem letzten veganen Snack, der sich nicht nur beim Wandern oder unterwegs, sondern auch zu Hause super als gesundes und einfaches veganes Frühstück eignet.

Overnight Oatmeal – eine der schnellsten gesunden Frühstücksideen mit wenigen Zutaten

Snack für Wanderungen 3: Overnight Oat

 Zutaten: (für 1 Portion)

  • 45 g Haferflocken (entspricht ca. 5 EL)
  • 125 ml Pflanzenmilch (ich verwende gerne Hafermilch + Calcium) oder Sojajoghurt
  • 1 TL Chiasamen oder gemahlene Leinsamen
  • 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln)
  • ½ Banane
  • ½ TL Zimt
  • 1-2 TL Dattel- oder Ahornsirup
  • 1 EL Rosinen (alternativ anderes Trockenobst)
  • 200 g saisonales Obst deiner Wahl oder TK-Beeren

Zubereitung:

  1. Banane zerdrücken, Nüsse hacken und mit Haferflocken, Pflanzendrink oder Sojajoghurt, Chia- oder Leinsamen, Zimt und dem Süßungsmittel deiner Wahl in einem verschließbaren und auslaufsicheren Behältnis miteinander verrühren.
  2. Abgedeckt über Nacht oder für mindestens 3 Stunden kalt stellen.
  3. Mit einem kleinen Apfel, Beeren oder Früchten der Saison und Nüssen servieren.
Tipp:

Statt der gehackten Nüsse kannst du auch Nussmus verwenden und Rosinen oder andere Trockenfrüchte hinzufügen. So wird dein veganes Overnight Oatmeal nochmal cremiger und vollmundiger.

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Nährwert-Check: Overnight Oatmeal

Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und dadurch lange sättigen. Außerdem sind Haferflocken die perfekte Basis für ein gesundes Frühstück, da sie richtig Power für das nächste Gipfelstürmen liefern. 😉 

Chia- und Leinsamen bringen wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper unter anderem für entzündungshemmende Prozesse benötigt. Gerade bei schmerzhaftem Muskelkater sind die kostbaren Omega-3-Fettsäuren wahre Schätze für eine beschleunigte Regeneration.

Bananen liefern wertvolles Magnesium für die beanspruchten Muskeln fleißiger Wander*innen. Unter den Obstsorten stehen Beeren ganz vorne, als echte Power-Pakete voller zellschützender Antioxidantien, die deinen Körper effektiv vor Zellschäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale entstehen jeden Tag in unseren Zellen, zum Beispiel durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. 

Das waren meine drei veganen Snacks zum Mitnehmen für die optimale Stärkung auf deiner nächsten Wanderung. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und hinterlasse doch gerne eine Rückmeldung in den Kommentaren, was dir am besten geschmeckt hat. Hast du selbst auch noch ein paar Tipps für praktische Snacks zum Wandern? Teile sie uns gerne mit, sodass wir alle voneinander profitieren können.

Für weitere leckere Rezept-Inspirationen und Ernährungstipps, mit denen du dein Wohlfühlgewicht genussvoll erreichen und deine Vitalität verbessern kannst, schau doch mal hier